Ο ρόλος της διατροφής στο ποδόσφαιρο

Το ποδόσφαιρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο και έχει ως χαρακτηριστικό του τις μεταβολές στην ένταση και στο είδος της άσκησης καθ' όλη τη διάρκεια. Ως άθλημα διαλειμματικής μορφής, χρησιμοποιεί τόσο το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας όσο και το αναερόβιο σύστημα.
Τα κύρια υποστρώματα που χρησιμοποιούνται από τα δύο συστήματα είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη, που είτε βρίσκονται αποθηκευμένα στους ενεργούς μύες (γλυκογόνο και τριγλυκερίδια αντίστοιχα), είτε μεταφέρονται έσω του αίματος σ' αυτούς. Η χρησιμοποίηση του μυικού γλυκογόνου στο ποδόσφαιρο είναι μεγάλη και σημαντική, αφού όταν τα επίπεδά του δεν έχουν εξαντληθεί πλήρως η μείωσή τους δρα ως περιοριστικός παράγοντας. Η συγκέντρωση του μυικού γλυκογόνου κυμαίνεται μεταξύ 60 και 150mmol/kg νωπού βάρους και 258 με 645mmol/kg ξηρού βάρους.
Η διατροφή έχει το σημαντικότερο ρόλο στην εξέλιξη ενός ποδοσφαιριστή και φυσικά στον ίδιο τον αγώνα. Μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της προπόνησης και του αγώνα. Ενισχύει την αποκατάσταση. Μειώνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς. Ενισχύει την αυτοπεποίθηση του ποδοσφαιριστή και τέλος, δημιουργεί τις συνθήκες για ένα ιδανικό βάρος σώματος καθώς και για ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους. Γι' αυτό πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε ενέργεια.
Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά.
Οι υδατάνθρακες έχουν το βασικότερο ρόλο, λόγω της συνεισφοράς τους σε μυικό γλυκογόνο. Οι παίχτες με χαμηλό επίπεδο γλυκογόνου κουράζονται πιο εύκολα, έχουν μικρότερο μέσο όρο ταχύτητας και καλύπτουν μικρότερη απόσταση στο δεύτερο ημίχρονο. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να καλύπτουν το 60 με 70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης του ποδοσφαιριστή. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια, το ρύζι, τα οποία πρέπει να είναι η βάση του διαιτολογίου τους.
Οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν καύσιμο για παραγωγή ενέργειας αλλά δομικά στοιχεία όλων των κυττάρων και συστατικά ορμονών και ενζύμων που ρυθμίζουν την παραγωγή ενέργειας και τη γενικότερη υγεία του ατόμου. Αποτελούν το 15 με 20% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και βρίσκονται στο κοτόπουλο, την γαλοπούλα, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά,τα όσπρια
Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό μια ισορροπημένης διατροφής αποτελώντας το 20-25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Διαχωρισμένο σε 10% κορεσμένα λιπαρά οξέα, 10% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και 10% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι χρήσιμο στον οργανισμό.
Οξειδώνονται στους μύες για παραγωγή ενέργειας, ενώ αυτά που δεν οξειδώνονται αποθηκεύονται στους μύες με τη μορφή τριγλυκεριδίων , τα οποία αυξάνονται με την προπόνηση και μειώνονται με την παρατεταμένη άσκηση. Τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι ελιές είναι καλές πηγές λιπαρών οξέων.
Από την άλλη,η ενυδάτωση έχει το δικό της σημαντικό ρόλο στην πορεία του ποδοσφαιριστή, αφού προλαμβάνει την αφυδάτωση και διατηρεί τη θερμορύθμιση του οργανισμού. Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση επομένως για να επιτευχθεί η αποκατάσταση των υγρών που χάνονται και άρα η αποφυγή της αφυδάτωσης είναι σημαντικό να ακολουθηθούν τα παρακάτω

• 1 ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα 1/2lt  νερό
• 15 λεπτά πριν 250ml νερό
• κατά τη διάρκεια 150ml νερό
• μετά το πέρας 1-1,5lt νερό για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε

Βέβαια το νερό δεν αποτελεί την μόνη πηγή αναπλήρωσης των υγρών. Τα ισοτονικά ποτά μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν. Φτιάχνοντας το δικό σας ισοτονικό ποτό θα είστε σίγουροι για το τι καταναλώνεται.
Ενδεικτικά ένα ισοτονικό ποτό γίνεται με μέλι και χυμό πορτοκαλιού

• 4 κσ. μέλι
• 1/2 κγ. αλάτι
• 60ml χυμό πορτοκάλι
• 500ml νερό

Θυμηθείτε, η διατροφή σε συνδυασμό πάντα με την κατάλληλη προπονητική τακτική είναι το μυστικό για έναν επιτυχημένο αγώνα!


Ελένη Νούλα
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος